헬스장에서 초보자에게 추천하는 운동 TOP5
헬스장에 처음 방문하는 초보자들은 어떤 운동을 해야 할지 막막할 수 있다. 운동 기구의 사용법이나 적절한 운동 루틴을 모르면 부상을 당할 위험도 있고, 원하는 운동 효과를 얻기도 어렵다. 따라서 초보자는 전신 근력을 균형 있게 키우면서도 기초 체력을 향상하는 운동부터 시작하는 것이 중요하다. 이번 글에서는 헬스장에서 초보자가 반드시 해야 할 운동 TOP5를 소개하고, 올바른 방법과 주의사항을 함께 설명하겠다.
1. 스쿼트 (Squat)
스쿼트는 하체 근력을 강화하고 코어를 단련하는 가장 기본적인 운동이다. 초보자부터 숙련자까지 필수적으로 수행하는 운동이며, 특히 허벅지와 엉덩이 근육(대퇴사두근, 둔근)을 효과적으로 발달시킨다.
운동 방법
- 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
- 상체를 곧게 세운 상태에서 복부에 힘을 주고 엉덩이를 의자에 앉는 느낌으로 뒤로 빼며 천천히 내려간다.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 멈춘 후 발바닥의 힘으로 천천히 올라온다.
- 초보자에 경우 2-3세트에 나누어 50-100회 정도 실시하고 본인의 기초 체력에 맞게 조금씩 늘려가는 것이 좋다.
스쿼트 종류
- 내로우 스쿼트: 무릎이 닿을 정도로 발이 모인 상태에서 수행하는 스쿼트 (오다리가 있을 때)
- 와이드 스쿼트: 다리를 어깨보다 넓게 벌린 상태에서 수행하는 스쿼트 (나이가 많거나, 근력이 적어 스쿼트가 어려울 때)
- 미니 스쿼트: 무릎을 30도 정도만 구부려서 수행하는 스쿼트 (무릎 통증이 생길 때)
- 박스 스쿼트: 박스나 의자를 엉덩이가 끝쪽에 걸터앉듯이 닿는 거리를 조절하여 앉아다 일어났다 하는 스쿼트 (동작이 어렵거나 무릎 부담을 줄여 자세 교정용으로 사용하고 싶을 때)
- 점프 스쿼트: 기본 스쿼트 자세에서 점프 동작을 추가한 스쿼트 (하체 근력뿐만 아니라 심폐 지구력등을 기르고 싶을 때)
주의사항
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 한다.
- 허리를 둥글게 말지 않고 곧게 편 상태를 유지한다.
- 초보자는 맨몸 스쿼트부터 시작하고, 익숙해지면 덤벨 또는 바벨을 활용한다.
2. 벤치 프레스 (Bench Press)
벤치 프레스는 가슴 근육(대흉근)과 삼두근, 어깨 근육을 발달시키는 대표적인 상체 운동이다. 초보자도 올바른 자세를 익히면 효과적으로 근력을 향상할 수 있다.
운동 방법
- 벤치에 누워 바벨이 코와 인중 사이에 오도록 위치를 조정한다.
- 바벨을 잡는 너비는 어깨너비보다 약간 넓게 잡아 어깨에 무리가 가지 않도록, 전완이 수직이 되는 지점을 기준으로 설정한다.
- 무릎 아래에 두고, 엉덩이는 적절한 아치를 유지하도록 조정한다. 높은 아치를 원한다면 엉덩이를 어깨 가까이 두고, 허리에 부담이 있으면 약간 멀리 둔다.
- 바벨은 쇄골에서 흉골 2/3 지점까지 내려가고, 다시 쇄골 쪽으로 돌아가는 사선 궤적 (바벨 움직이는 경로)을 따라 움직여야 한다.
- 하강 전 발뒤꿈치로 바닥을 밀고, 숨을 들이마셔 상복부와 흉곽에 숨을 채운 후, 바벨을 천천히 내린다.
- 8~12회 반복, 3세트 정도 진행한다.
주의사항
- 허리는 과도하게 아치형을 만들지 않도록 한다.
- 바벨을 내릴 때 반동을 주지 말고 천천히 내린다.
- 초보자는 무거운 중량보다 올바른 자세를 먼저 익히고 가벼운 무게로 시작해 점진적으로 중량을 늘려나가는 것이 좋다.
3. 데드리프트 (Deadlift)
데드리프트는 전신 근력을 단련하는 데 매우 효과적인 운동이다. 특히 허리, 엉덩이, 햄스트링(허벅지 뒷근육), 등 근육을 강화하는 데 도움을 준다.
운동 방법
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고 바벨을 양손으로 잡는다.
- 허리를 펴고 가슴을 앞으로 내밀면서 바벨을 들어 올린다.
- 완전히 선 상태에서 엉덩이를 조이고, 다시 천천히 내려간다.
- 8~12회 반복, 3세트 정도 진행한다.
주의사항
- 허리를 둥글게 말지 않고, 자연스러운 곡선을 유지해야 한다.
- 무릎이 과도하게 앞으로 나가지 않도록 한다.
- 처음에는 가벼운 무게로 자세를 익힌 후 점진적으로 무게를 증가시킨다.
4. 랫풀다운 (Lat Pulldown)
랫풀다운은 등 근육(광배근)을 발달시키는 대표적인 운동으로, 풀업(턱걸이)이 어려운 초보자가 대체 운동으로 활용할 수 있다.
운동 방법
- 랫풀다운 기구의 바를 어깨너비보다 넓게 잡는다.
- 허리를 곧게 펴고 가슴을 내밀며 바를 내려준다.
- 천천히 팔을 펴면서 바를 원래 위치로 올린다.
- 10~15회 반복, 3세트 정도 진행한다.
주의사항
- 팔힘보다는 등 근육을 사용하여 당긴다는 느낌으로 진행해야 한다.
- 반동을 이용하지 않고 천천히 움직여야 한다.
- 등을 과도하게 뒤로 젖히지 않도록 주의한다.
5. 플랭크 (Plank)
플랭크는 복부와 코어 근력을 강화하는 최고의 운동 중 하나이다. 특히 허리와 척추를 보호하는 데 중요한 역할을 하며, 초보자도 쉽게 따라 할 수 있다.
운동 방법
- 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 발끝으로 몸을 지탱한다.
- 몸이 일직선을 이루도록 유지하며 복부에 힘을 준다.
- 최소 30초~1분 동안 유지한다.
- 3세트 정도 진행하며, 점진적으로 시간을 늘려간다.
플랭크의 종류
- 기본 플랭크
- 사이드 플랭크: 한쪽 팔꿈치를 바닥에 두고, 몸을 옆으로 돌려서 몸을 직선으로 유지한다. 측면 코어(복사근) 강화에 효과적이다.
- 플랭크 손목 버전: 팔꿈치 대신 손바닥을 바닥에 두고 팔을 쭉 펴서 자세를 유지한다. 손목과 어깨, 가슴 근육도 추가로 자극된다.
- 플랭크 레그 리프트: 기본 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 천천히 들어 올린다. 엉덩이와 하체 근육도 강화된다.
- 플랭크 팔꿈치 리프트: 기본 플랭크에서 한쪽 팔꿈치를 들어 올려 팔을 앞으로 뻗는다. 코어의 안정성과 어깨 근육을 동시에 강화할 수 있다..
- 푸시업 플랭크: 플랭크 자세에서 팔꿈치를 굽혀 푸시업 동작을 하며 플랭크를 유지한다. 상체 근육과 코어를 동시에 자극한다.
- 플랭크 투 푸시업: 팔꿈치를 지지한 플랭크 자세에서 손을 이용해 푸시업 자세로 전환하고 다시 플랭크로 돌아간다. 코어와 어깨 근육을 강화할 수 있다.
- 트위스트 플랭크: 기본 플랭크 자세에서 엉덩이를 좌우로 트위스트 하여 옆구리를 강화한다. 복사근을 효과적으로 자극한다.
- 플랭크 마운틴 클라이머: 기본 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아가며 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 전신 운동으로 심박수를 증가시키고, 코어와 하체를 동시에 강화시킨다.
- 롤링 플랭크: 기본 플랭크 자세에서 몸을 좌우로 굴려 가며 움직인다. 코어 안정성과 유연성 향상에 도움을 준다.
주의사항
- 허리가 처지거나 엉덩이가 들리지 않도록 한다.
- 복부에 힘을 집중시키며 몸 전체에 긴장을 유지한다.
- 초보자는 무릎을 바닥에 대고 시작할 수도 있다.
마무리 및 초보자 운동 루틴
초보자는 위의 5가지 운동을 조합하여 주 3~4회 운동 루틴을 구성하면 균형 잡힌 전신 근력 향상을 기대할 수 있다. 아래와 같은 루틴을 추천한다.
- 하체 & 코어: 스쿼트 + 플랭크
- 상체(가슴 & 등): 벤치 프레스 + 랫풀다운
- 전신 근력: 데드리프트
운동 후에는 충분한 스트레칭과 휴식을 취하며, 점진적으로 무게를 늘려 나가야 한다. 초보자는 무리한 욕심을 부리기보다는 올바른 자세를 익히는 것이 최우선이라는 점을 기억하자. 꾸준히 운동을 하면 점점 강한 근력과 체력을 가지게 될 것이다.